Vi vet att sömn är otroligt viktigt för vårt välmående. Sömnbrist kan ha negativ påverkan på vår träning och vår hälsa i allmänhet; den ökar infektionskänsligheten, gör att vi överäter och får sämre resultat av vår träning.
Men hur kommer det sig egentligen att så många av oss har svårt att sova, när det är ett av kroppens mest naturliga tillstånd att befinna sig i?
Om du kämpar med sömnen – antingen har svårt att somna eller sover för lite – kan det vara bra att känna till att det finns saker vi kan göra för att påverka vår sömn positivt, som t ex att tillbringa tid utomhus under dagen.
6 tips på hur man kan skapa bra förutsättningar för bättre sömn:
1. SKRIV SÖMNDAGBOK
Få överblick över och bättre förståelse för din sömn med en sömndagbok. Du skriver när du la dig, ungefär hur lång tid det tog innan du somnade, hur många gånger du vaknade, om det var svårt att somna om, och när du vaknade på morgonen. Skriv även upp om det var några speciella orostankar som malde i huvudet medan du låg vaken, och hur du fungerar nästa dag.
Skriv gärna sömndagboken under några veckor för att kunna utvärdera om det blir någon förändring efter att du testat en viss strategi.
Många tror att de sover sämre än de faktiskt gör och klarar att prestera även efter en dålig natt.
2. SOV INTE PÅ DAGEN
Ett av de viktigaste tipsen är att INTE sova på dagen om du har svårt att sova på natten. Då tar du av nästa natts sömnbehov och riskerar att hamna i en ond cirkel. Ju mer ”vaken” du är under dagen, desto större sannolikhet är det att du somnar på natten.
3. STRESSA NER
För att somna krävs det att kroppen går in i ett lugn och ro-tillstånd. Vid allt för höga stressnivåer kan det bli svårt för kroppen att växla från aktivitet till vila. Och om vi lägger till orostankar som ”Tänk om jag inte somnar? Hur ska jag klara jobbet imorgon?” så förvärras förstås processen.
Om stress är en av anledningarna till varför du inte sover, måste du börja i den änden. Fundera över om du har för mycket att göra. Testa att prioritera och våga säga nej, både på arbetet och fritiden.
4. HITTA DIN RYTM OCH HÅLL FAST VID DEN
Ett av de bästa tipset för en god natts sömn är att lägga sig och stiga upp samma tid varje dag. På så vis ställer kroppen in sig på att sova just den tiden, vilket underlättar nattsömnen.
En annan bra idé är att varva ner inför natten med en återkommande rutin. Testa dig fram, drick en kopp te, läs en bok, ta ett bad eller släck lamporna och tänd levande ljus istället.
Vikten ligger på att du ska komma till ro och känna dig lugn – vilket underlättar insomning.
5. FYSISK AKTIVITET OCH ATT VARA UTOMHUS
Träning gör det enklare att somna under natten – det hjälper kroppen att förbruka stresshormoner du samlat på dig under dagen. Men det är bra att känna till att du bör se upp med att träna intensivt tätt inpå läggdags, eftersom att det tar ett tag för kroppen att varva ner.
Om man dessutom kombinerar träningen med att vara utomhus får man ännu starkare effekt. Det beror på att vara utomhus under dagen hjälper vår biologiska klocka som styr vår sömn.
6. SOV MÖRKT, SVALT OCH TYST
Gör vad du kan för att få till ett mörkt, svalt och tyst rum att sova i – det underlättar insomningen markant. Finns det inga möjligheter att påverka ditt sovrum sov med svalt täcke, ögonmask och öronproppar.
Att prioritera sin sömn är en förutsättning för hälsa och välmående!